Жерорта теңізі диетасы - денсаулық пен ұзақ өмірге апаратын жол

Жерорта теңізі диетасының сұлулығы - бұл диета емес, теңдестірілген тамақтанудың принциптері.Әдетте, кез-келген диета қатаң шектеулерді білдіреді, оны дәрігердің қадағалауымен жүргізу керек және қарсы көрсетілімдері бар. Жерорта теңізі диетасы барлығына, соның ішінде балаларға, жүкті әйелдер мен егде жастағы адамдарға жарамды. Аллергияңыз болса да немесе кейбір тағамдарға төзімсіз болсаңыз да, оларды басқалар оңай ауыстырады. Сіз аштық пен күйзеліске ұшырамайсыз. Керісінше, сіз өзіңіздің тамағыңыздан шексіз рахат аласыз. Бұл аймақтардың тұрғындарының денсаулығы мен көңіл-күйлері бекер емес.

Жерорта теңізі диетасы - бұл сіздің формаңызды сақтауға, сирек ауруға және жастық шағыңызды ұзартуға мүмкіндік беретін өмір салты. Диетаны дұрыс тамақтануға бейімдеу туралы ойлану, Жерорта теңізі диетасының принциптерін зерттеу.

2010 жылы Жерорта теңізі диетасы Жерорта теңізі елдерінің: Греция, Франция, Италия, Марокко, Испания, Хорватия, Кипр, Португалияның материалдық емес мұрасы ретінде ресми ЮНЕСКО мәртебесін алды.

Егер тарихқа жүгінетін болсақ, Ежелгі Грецияның, содан кейін Ежелгі Римнің гастрономиялық мәдениетінде осы диетаның барлық негізгі компоненттері болғанын көреміз. Көптеген көкөністер мен жемістер, теңіз өнімдері, зәйтүн майы, бұршақ дақылдары, ет пен тәттілердің шектеулі мөлшері. Яғни, дәрумендерге, минералдар мен талшықтарға, жоғары сапалы ақуызға, пайдалы майларға және баяу көмірсуларға бай өсімдік тағамдары. Олар метаболизмді белсендіреді, ас қорытуды жақсартады, организмнің барлық функционалды жүйелерін нығайтады, антиоксиданттардың арқасында олар қартаю процесін баяулатады, қуаныш гормондарының түзілуін арттырады, сұлулық пен үйлесімділікке ықпал етеді. Бірақ ең бастысы, олар әрдайым өздерін жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Бірақ Жерорта теңізі елдерінде вегетарианшылық өте жиі кездеседі, ал қызыл етден, сондай-ақ шамадан тыс ауыр тағамдар жоқ.

Гарвард қоғамдық денсаулық мектебінің ғалымдары Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа тигізетін әсерін зерттеп, «Жерорта теңізінің тамақтану дәстүрлері, жаттығулар мен темекі шегуден бас тарту жүректің ишемиялық ауруының 80% -дан астамын, инсульттің 70% -ын және 90% қант диабетін болдырмауға мүмкіндік береді 2 деген қорытындыға келді. түрі ».

Терминнің өзі ХХ ғасырдың 50-ші жылдарында пайда болды, оны дәрігер, Миннесота университетінің профессоры Ансель Кис енгізді. 1945 жылы ол американдық солдаттар тобымен бірге Италияға қонды. Жергілікті тұрғындарды бақылай отырып, Кис олардың жүрек-қан тамырлары жүйесімен аз ауыратындығын және олардың өмір сүру ұзақтығы оның отанына қарағанда ұзақ болатындығын анықтады. Ол бұл өмір салты мен тамақтану жүйесінің нәтижесі деп ұсынды, содан кейін негіздеді. Біраз ертерек, 30-шы жылдардың соңында итальян диетологы Лоренцо Пиродди тамақтану мен диабет, семіздік, булимия сияқты ауруларға бейімділікті алғаш байланыстырды, сондықтан оны Жерорта диетасының «әкесі» деп атайды. Ал Ансель Кис Италия жағалауында қалып, 100 жыл өмір сүрді.

Жерорта теңізі диетасының жақсы жақтарын тізіп көрейік.

Жүрек-тамыр жүйесін күшейтеді. Зәйтүн майынан, жаңғақтардан, тұқымдардан, көкөністер мен жемістерден алынған омега май қышқылдары қан тамырларын таза және серпімді етеді.

Қант диабетін алдын алады немесе емдейді, өйткені диетада гликемиялық индексі төмен тағамдар басым және қант қолданылмайды, бұл жылдам көмірсулар дегенді білдіреді.

Талшыққа бай тағамдар әр тағамның құрамына кіреді, олар жақсы метаболизмге кепілдік береді, салмақты тегіс азайтуға және оң динамиканы сақтауға көмектеседі, жүйке жүйесінің жағдайын жақсартады, көңіл-күйді жақсартады және мидың жұмысын ынталандырады.

Жерорта теңізі диетасындағы көптеген тағамдар бақыт гормондары деп аталатын эндорфиндердің, дофаминнің, серотонин мен триптофанның синтезіне ықпал етеді. Бұл үлкен жастағы Паркинсон ауруы, Альцгеймер және деменция даму қаупін азайтады.

Достармен сұхбаттасу, отбасымен ұзақ жексенбілік кешкі ас, табиғат аясында демалу, бірге тамақ жасау - Жерорта теңізі елдерінің мәдениетінің бір бөлігі, күнделікті өмірге стресс пен мазасыздық деңгейін азайту және позитивтілікті нығайту пайдалы.

Флавоноидтар мен антиоксиданттар арқасында жастық пен сұлулықты ұзартады. Олар тотығу процесінің зақымдануын азайтады, бұл ішкі және сыртқы жағдайды нашарлатады. Селен, марганец, мырыш, А және Е дәрумендері теріні қатайтады, ал шашты жылтыр және қалың етеді.

Жерорта теңізі диетасының жағымсыз жақтары жоқ.

Бұл дұрыс тамақтануға ауысуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Бұл маусымдық емес, уақытпен шектелмейді және әр түрлі мәзірді білдіреді. Оның жалғыз кемшілігі - тез арықтай алмау.

Алайда, іс жүзінде бұл плюске айналады. Дене үшін күрт салмақ жоғалту көбінесе жарақат алады: режимнің күрт өзгеруінен, әдеттегі тәуліктік калория мөлшерін жоғалтудан біз стрессті бастан кешіреміз. Дене денсаулығының нашарлауымен, күштің, иммунитеттің және көңіл-күйдің төмендеуімен жауап береді, егер диета бақыланбайтын болса, созылмалы аурулар күшейеді немесе жаңадан пайда болады.

Ия, біраз уақытқа дейін салмақ тез кетеді, бірақ ми мүмкін аштықтан қорғану режимін қосады, тіпті төмен калориялы тағамнан организм май қорында жинайды. Сондықтан, диета аяқталғаннан кейін, көбінесе салмақ қайтып келеді, кейде тіпті артады.

Бұл Жерорта теңізі диетасында болмайды. Сіз жылдам өзгерістерді көрмейсіз, бірақ шыдамды болыңыз. Алғашқы нәтижелерді екі айдан кейін байқайсыз. Күніне бес рет кішкене бөліктерде тамақтану керек - осылайша сіз аштық сезінбеңіз, ал денеге қажетті қоректік заттардың барлық жиынтығы беріледі. Бірте-бірте рационалды диета дененің функционалды жүйелерін қайта іске қосады, метаболизм жақсарады, салмақ қалыпты жағдайға келеді. Физикалық белсенділікті қосыңыз, кем дегенде ұзақ серуендеңіз, сонда нәтиже байқалады.

Бекітілген өнімдердің тізімі кең. Диетологтар оларды (60%) күрделі көмірсулар, жоғары сапалы майлар мен көкөністер көздеріне негізделген пирамидада анықтады. Біріншісіне тұтас дәнді дақылдар, қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері, ұнтақталған нан, жаңғақтар мен тұқымдар және бұршақ дақылдары жатады. Осы топтың өнімдері күн сайын мәзірге енгізілуі керек.

Көкөністер барлық түрлерде ұсынылған. Әсіресе шпинат пен қырыққабат сияқты жапырақты көкөністерді, баклажан мен цуккини, гүлді қырыққабат пен брокколи, қызанақ, бұрыш және аскөк сияқты минималды крахмалы бар көкөністерді іздеңіз. ДДСҰ көкөністерді күнделікті тұтынуды ұсынды - күніне 6 рет - Жерорта теңізі рационындағы көкөністердің мөлшеріне негізделген.

Бұрын көкөністерді сақтаудың заманауи технологиялары болмаған кезде тағам дайындау маусымдық принципке негізделген. Өкінішке орай, біздің жағдайымызда маусымдық көкөністер қысқа уақытқа созылатын рахат болып табылады. Шешім бар: мұздатылған көкөністерді қолданыңыз. Импортталғаннан айырмашылығы, пісіп-жетілудің шыңында егін жинағаннан кейін бірнеше сағат ішінде жүргізілген шокты мұздату олардағы дәрумендердің барлығын дерлік сақтайды. Қыста және көктемде көкөністердің балғындығы жеткілікті ұғым. Өндірушілер ұзақ сапар мен сақтауды ескереді, ол үшін оларды химиялық заттармен өңдейді.

Ноқат, жасымық пен бұршақтың құрамында өсімдіктердің толық ақуызы, бай қоректік кешен және талшық бар. Олар жақсы қанықтырады және ұзақ уақыт бойы қанықтыру сезімін тудырады. Бұршақ тұқымдас көкөністермен үйлесіп, теңдестірілген тағамдардың алуан түрін дайындауға болады. Қалың, бай сорпалар сізді суық мезгілде жылытады, ал салаттар - кешкі ас үшін керемет мүмкіндік. Көкөністер мен бұршақ дақылдарын кешкі асқа аптасына екі-үш рет жеуге тырысыңыз.

Жасмин күріші ноқат, мини брокколи, шағын гүлді қырыққабат және трюфель майы қосылған

Құрамы:

• Ноқат (ноқат) Bonduelle 1 консервісі (310 г).
• Мини брокколи Bonduelle 1 пакеті (300 г).
• Гүлді қырыққабат мини Bonduelle 1 қаптама (300 г).
• Жасмин күріші 200 г.
• Насыбайгүл 40 г.
• Карри 1 шай қасық
• Зәйтүн майы 20 мл.
• Дәміне қарай тұз.

Рецепттер:

1. Нұсқауларға сәйкес күрішті пісіріңіз. Карри қосыңыз, араластырыңыз.
2. Зәйтүн майын табада қыздырыңыз және қырыққабат пен брокколиді аздап қайнатыңыз.
3. Қырыққабатты, ноқатты және күрішті біріктіріңіз, араластырыңыз. Қажет болса, тұз. Қызмет көрсетер алдында насыбайгүл жапырақтарымен безендіріңіз.

Макарон қатты ұннан жасалса жаман емес: калория мөлшері төмен, құрамында бай дәрумендер мен минералды құрамы бар, әрі сіңімді. Сонымен қатар, макарон өнімдері, дәнді дақылдар сияқты, В тобындағы витаминдердің негізгі көздерінің бірі болып саналады. Тазартылмаған ұннан жасалған макарон өнімдері ағзаға қуат береді, мысалы, оны физикалық жүктеме алдында жеген жөн.

Әрине, егер сіз тағамды майлы тұздықпен бірге алып жүрсеңіз немесе етке арналған қосымша тағам ретінде қызмет етсеңіз, барлық артықшылықтарды жоюға болады - мұндай сервиздің Жерорта теңізі дәстүрлерімен ешқандай байланысы жоқ. Зәйтүн майы, көкөністер, балық және теңіз өнімдеріне негізделген жеңіл тұздықтар макарон өнімдері үшін дұрыс таңдау болады.

Шағын брокколи мен қарағай жаңғағы қосылған спагетти

Құрамы:

• Брокколи пакеті (300 г).
• Спагетти 250 г.
• Қарағай жаңғағы 40 г.
• Зәйтүн майы 20 мл.
• Ricotta 100 г.
• Дәміне қарай тұз.

Рецепт:

1. Спагеттиді аль-денте дайын болғанға дейін пісіріңіз.
2. Брокколиді нұсқаулыққа сәйкес қайнатыңыз.
3. 100 г брокколиді блендермен сындырыңыз. Рикоттамен және зәйтүн майымен араластырыңыз.
4. Спагетти соусын және қалған брокколиді лақтырып, тұздап, кастрюльге баяу отта 2 минут қыздырыңыз.
5. Қарағай жаңғағын құрғақ табада қуырыңыз да, оны қызмет етер алдында спагеттиге себіңіз.

Зәйтүн майы, Жерорта теңізі диетасындағы альфа және омега - бұл аймақтың гастрономиялық символы. Зәйтүн мұнда мыңдаған жылдар бұрын тұтыныла бастаған. Емделмегенде олардың дәмі өте ащы, сондықтан оларды тұздап немесе майдан сығып алған.

Мұның себебі - олеуропеин заты, фенолды қосылыс, ол омега май қышқылдарымен және Е дәруменімен бірге зәйтүннің пайдасын анықтайды. Фенолдар - күшті антиоксиданттар, бактерияға қарсы және қабынуға қарсы қасиеттері бар және бос радикалдармен күреседі. Ғалымдар күніне 2-4 ас қасық зәйтүн майының жүректің ишемиялық ауруы қаупін айтарлықтай төмендететінін анықтады.

F дәрумені туралы айтылды, таң қалмаңыз. Көптеген адамдар маңызды май қышқылдарының жалпы атауы бар екенін білмейді - F дәрумені Бұл архидондық, линол және линолен қышқылдары. Адам денесі оларды өндірмейді және тек тамақпен қабылдайды.

Бірақ зәйтүн майының бәрі бірдей жаратылмайтынын ұмытпаңыз. Ең жақсысы - қосымша сығымдау, механикалық жолмен шығарылатын суық сығымдалған май. Оның қышқылдығы, яғни органикалық қышқылдардың мөлшері 0, 8% -дан аспайды. Өндіріс процесінде мұндай май витаминдер мен антиоксиданттарды толығымен сақтайды, оны қара шыны бөтелкелерде бөлме температурасында сақтау керек. Оны термиялық өңдеуге болмайды.

Зәйтүнді кез-келген жерге қосыңыз: салаттарда, сорпаларда, негізгі тағамдарда, пирогтарда, тосттарда немесе омлетке. Зәйтүннің тұзды дәмі бар, олармен бірге тағамдар қосымша тұздауды қажет етпейді, бұл тұтынылатын тұзды азайтады. Біздің зәйтүн рецепттерінен шабыт іздеңіз.

Пирамиданың екінші сатысы - Жерорта теңізі рационында 30% -ды құрайтын дұрыс ақуыздың көзі. Дененің бір бөлігі өсімдік тағамдарынан, балық пен теңіз өнімдерінен, табиғи йогурттан, сүзбеден, майсыз ірімшіктерден (әсіресе ешкі мен қой сүтінен жасалған ірімшіктер), ақ етден (тауық, күркетауық, қоян) және жұмыртқадан белок алады. . Осы топтағы тағамдарды аптасына үш-төрт рет жеу керек.

Балықты бейсенбіде ғана жеу керек, өйткені дәмді және пайдалы тағамдар кітабы өсиет еткен, бірақ аптасына бірнеше рет. Егер сіз өзен мен теңіз арасында таңдау жасасаңыз, екінші және майлы сорттарын таңдаңыз. Оның көмегімен сіз тек ақуызды ғана емес, сонымен қатар Омега 3 қышқылын, тағамдарда сирек кездесетін йодты және А, Е, Д, С, В дәрумендерінің керемет кешенін аласыз. бұлшықет талшықтарының тығыз құрылымы. Сондықтан олар бірден қорытыла бастайды, бұл балықты керемет диеталық өнім етеді.

Балықтар туралы әңгіме көбінесе оның қымбат екендігіне және жақсы балықты сатып алу мүмкін емес екендігіне шағымданады. Келіңіздер, осы қызықты сұрақтарға жауап берейік.

Шынында да, бірнеше адам жаңа ауланған балықты сатып ала алады. Бұл жағдайда көкөністер сияқты, қатты мұздатудан қорықпаңыз. Еріту ережелерін сақтаңыз: тоңазытқыштың төменгі сөресінде, ол 10-12 сағатты алады және барлық қоректік заттарды сақтайды. Тағы да, көкөністер сияқты, сатып алу кезінде, пакетте мұз кристалдары жоқ екеніне назар аударыңыз. Олар балықтың дұрыс сақталмағанының дәлелі: температуралық режим сақталмады. Балықты өзіңіз де мұздатпаңыз.

Барлық елдердегі балық - бұл қымбат өнім, бірақ мұнда да шығудың жолы бар. Сіз лосось немесе тунец филесін сатып ала алмайсыз, қол жетімді сорттарын: треска, скумбрия, қызғылт лосось, майшабақ, галибут, камбала, баурай, сардина сатып ала аласыз. Негізінде Жерорта теңізі елдерінде отбасылардың көпшілігі балықтың осы түрлерінен тамақ дайындайды, олармен бірге тағамдар өте дәмді және әр түрлі. Көптеген адамдар консервіленген тунецті елемейді, бірақ бекер: ол жаңа піскеннен әлдеқайда пайдалы, егер ол маймен емес, өз шырынымен жасалса, денсаулыққа пайдалы. Онымен салаттар пісіру - бұл ғанибет: кесуге алаңдамаудың қажеті жоқ.

Жүгері қосылған треска филесі

Құрамы:

• Жас жүгері Bonduelle 1/3 банка (140 г).
• Cod филесі 200 г.
• Шалғам 2 дана.
• Шие қызанақтары 5 дана.
• Лимон қабығы 2 шымшу.
• Лимон шырыны 1 шай қасық
• Дәміне қарай кез-келген жасыл.
• Қызмет көрсетуге арналған рукола.
• Тұз бен бұрыш дәміне қарай.

Рецепт:

1. Треска филесін құрғатыңыз, сүйектерді пинцетпен алыңыз және балықты пісіретін табаққа салыңыз. Содан кейін аздап лимон шырынын себіңіз, тұз бен бұрыш дәмдеуіштері мен лимон қабығының қоспасымен сүртіңіз. Тұмшапеште филе мөлшеріне байланысты 15-25 минут 180 градусқа пісіріңіз.
2. Шие жартысын кесіңіз, шалғамды кесектерге бөліңіз. Шөптерді ұсақтаңыз.
3. Дайын треска филесін қызмет ететін табаққа салыңыз. Жүгері, қызанақ, шалғам және шөптердің гарнирін жақын жерге қойыңыз. Руколамен безендіріңіз.

Дәл сол теңіз өнімдеріне де қатысты: біз лобстер, устрицалар мен лобстерді мақсат етпейміз, бірақ мидия мен асшаяндарды егжей-тегжейлі қарастырайық. Йод, селен, мырыш, темір, мыс, магний - бұл құрамындағы минералдардың толық тізімі емес, сонымен қатар калория мөлшері төмен. Асшаян В12 дәруменіне бай - ол гемоглобин өндірісіне қатысады, ал мидияларда - Е дәрумені, ол жасуша мембраналарын жойылудан сақтайды.

Соңғы 10% -да аптасына бір реттен артық емес жеуге ұсынылатын қызыл ет, жануарлар майлары және қарапайым көмірсулар бар. Етті жұмсақ етіп дайындауға тырысыңыз - бұқтырыңыз немесе пісіріңіз, және оны майсыз қуырыңыз, грильде. Тәттілер болмаса, өмір тәтті қуаныштан айырылады, бірақ бәрібір пайдалы десерттерді таңдайды. Минималды қантты қолданыңыз, жемістердің, балдың және тіпті көкөністердің табиғи тәттілігі жеткілікті. Мысалы, жас жүгері өздігінен тәтті, онымен бірге жасалған десерттер дәмді және ерекше, сонымен қатар оны консервіден тікелей жеуге болады.

Жас жүгері қосылған жеміс салаты

Құрамы:

• Жас жүгері Bonduelle 1 консервісі (340 г).
• Көкжидек 70 г.
• Құлпынай 70 г.
• Таңқурай 70 г.
• Апельсин 1 дана.
• Жаңғақ 80 г.
• Табиғи йогурт 400 мл.

Рецепт:

1. Қызғылт сары түстің қабығын тазалаңыз. Апельсинді кесектерге кесіңіз.
2. Жүгері құтысын ағызып алыңыз. Жүгері мен жидектерді араластырыңыз.
3. Грек жаңғағын ұсақтап, йогуртқа қосыңыз, араластырыңыз.
4. Жас жүгері қосылған жеміс салатын кішкене ыдысқа салыңыз, жаңғақ қосылған йогурт қосыңыз. Апельсин тілімімен бірге қызмет етіңіз.

Соңында, дәмдеуіштер туралы бірнеше сөз.

Күн сәулесінің және Жерорта теңізі бақтарының хош иістері розмарин, шалфей, тимьян, майоран құрамында болады. Ақжелкен мен сарымсақ - бұл аймақ аспаздары ғасырлар бойы қолданған қарапайым және қол жетімді дәмдеуіштер. Хош иісті бұрыш, провансаль немесе итальяндық шөптердің қоспасы тағамдарды мағынасы мен қызықты нюанстарымен толтырады. Сонымен қатар, олар сізге тұзды аз пайдалануға мүмкіндік береді - дәмдеуіштердің жарықтығы толыққанды дәмге жеткілікті.

Жерорта теңізі диетасында тыйым салынған тағамдар іс жүзінде жоқ және олардың тізімі барлық диетологтардың ұсынғанымен сәйкес келеді. Бұл фаст-фуд және кез-келген «қоқыс» тағамдары, өндірістік жартылай фабрикаттар, тұздықтар, консерванттар мен дәмді жақсартқыштары бар тәттілер.

Суды көп ішіңіз, бір стакан құрғақ қызыл шарапты да назардан тыс қалдырмаңыз (бірақ бұдан артық емес! ) Және сау болыңыз!